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秒速快3栾马赛道攻略揭秘!附折返点及冬季跑马
发表于:2019-04-29 20:16 来源:阿诚 分享至:

  栾川作为中国旅游强县和中原著名的山城,风景优美,民风淳朴,颇有陶渊明世外桃源的意境。在这山水环绕之间,跑一场马拉松,不仅可以放松心情,而且是对自身的一种挑战。栾川的冬季无疑是令人惊艳的,雾凇,冰挂还有温泉边潺潺的流水,不是江南赛江南。

  来跑马的朋友们,若想跑出一个优异的成绩,了解赛道是必不可少的条件,今天我们就一起对栾马赛道进行大揭密!还有不清楚赛道路线的认真看下图:(请将手机翻转,横向浏览)

  1、赛道全线个特色各异的奇境门,从起点出发,在赛道上我们可以依次看到老君山、重渡沟、龙峪湾、养子沟、伏牛山滑雪场、天河大峡谷、抱犊寨、鸡冠洞的奇境门,他们既有栾川的共性,又有各个景点的独特性,跑友们在一道道奇境门中穿越中奔向胜利。

  2、半程马拉松折返点位于距起点2.1公里处的永吉服饰公司;迷你马拉松折返点位于距起点1.3公里处的东岭植物园东侧的红绿灯处。

  3、在21.0975公里的半程马拉松赛道中,7公里—8公里之间的有两个上坡路段;过8公里经隧道后就会出现一公里长的下坡路段,这两个特殊路段可能会给跑友带来不同程度的挑战,希望跑友根据自身情况,提前准备策略。

  考虑到栾川迎新马拉松比赛是在寒冷的冬季进行,而且赛道途中有几段坡路,特殊的气候、地形条件一定程度上增加了栾马的难度,也更具挑战性。于是我们结合试跑选手的赛道体验整理了几点建议,供参赛者参考,在确保安全、顺利完赛的基础上,跑出相对满意的成绩。

  赛前热身:冬季天气寒冷,人体韧带的弹性与关节的灵活性降低。如果跑马之前没有做好热身运动,猛然剧烈运动,极易造成运动性损伤。比赛前,多做准备活动可以增加血液循环,提高身体温度,唤醒肌肉活力,使身体适应运动状态。相比夏季,冬季热量积蓄得较慢,可以适当延长热身活动时间,感到身体微微出汗即可。

  赛前饮食:冬天,身体为了御寒,会消耗更多的能量以保持正常的体温。跑马时要有意识多摄入的高热量、易消化的食物,为身体提供充足的碳水化合物和蛋白质;比赛当天千万不能不吃早饭,也不能吃太多或太油腻的食物。空腹参加马拉松,容易产生饥饿感,甚至会导致低血糖;吃太多或太油腻的食物,容易消化不及造成肠胃不适,影响选手比赛表现。

  穿衣保暖:冬季对于头部的保暖必须引起重视,常见的比如多功能速干头巾和抓绒帽子是很好的选择,一方面能保证汗水快速排出,保持头部的干爽,另一方面也能有效保暖。同时,耳朵也是头部的一部分,长期暴露在寒冷下也会非常难受;穿衣上建议“洋葱穿衣法”,穿三层,贴身层推荐大家选择速干或羊毛面料的上衣,能够兼具透气及保温的效果,在材质选择上推荐两种,一种是抓绒,一种是羽绒,两者都具有蓬松的特性,缝隙间可以留存更多的空气,而羽绒材质则更轻;最外层可以理解为防风防雨层,推荐选择软壳冲锋衣,建议大家在购买时尽量挑选腋下有透气拉链的外套,在身体感知温度太高或汗水太多的情况下很有用;建议带一件棉袄(主要是热身的时候穿的,比赛的时候脱掉),到达终点停止下来一定要及时保暖,不让肌肉冷却,防止肌肉抽筋等状况。

  上下坡路:上坡不要猛烈的跑,否则会很快颓废,保持适当的速度最好,下坡跑不要刻意加速那样会打乱你的节奏,注意身体后仰;下坡不要太快,否则会大伤小腿胫骨和膝盖出现软组织挫伤,可以小步幅快步频,尽量保持核心肌群紧绷,维持身体姿态,但同时要让小腿肌肉和脚都尽可能地放松,有助于快速适应地形的变换;艰难的上坡过后,下坡是短暂休息的大好时机,这时不如就交给地心引力吧,让它带着你向前跑,只要用好核心肌群来帮你保持身体重心即可。

  呼吸控制:跑马的呼吸呢,是根据你的速度来评定的,无氧三步一呼三步一吸,有氧有时候你三步、两步一呼一吸都可以,往往在赛前就需要进行针对性的呼吸训练。

  能量补给:跑马前半段消耗的能量主要是自身储存的糖原,此时适当的补水或运动饮料可以补充跑者的体力,提高肌肉力量,促进代谢水平的提高,有助于为跑者保持良好的比赛状态、突破PB创造有利条件;跑步过程中血液集中在骨骼肌,肠胃消化力弱,所以不建议吃一些不易消化食物,一般来说选择易食的能量棒、水果等,每隔40~50分钟食用一次,一次食用量为25克左右,饮水也要小口,一次只喝一点,这样不会引起肠胃不适了。

  最后,建议所有栾马参赛者们量力而行,在气候环境较为恶劣的冬季,马拉松对选手的身体素质要求更高,比赛时要合理配速,不能盲目挑战身体极限,当感到身体明显不适时,应该及时选择退出比赛,不要勉强硬撑!